RSI: zo voorkom je klachten door beeldschermwerk

Een stijve nek aan het einde van de dag. Tintelingen in je hand na een lange ochtend typen. Een schouder die steeds vaker zeurt. Veel mensen herkennen deze klachten, maar werken gewoon door. Het hoort er nu eenmaal bij, denken we. Toch kunnen dit ook duidelijke signalen zijn van RSI. Zeker wanneer je veel achter een computer zit, notuleert, e-mails verwerkt of lange online overleggen hebt. Wat begint als een klein en onschuldig ongemak, kan langzaam erger worden als je niets verandert aan je werkhouding of werkritme. Hoe dat precies zit, waar je op moet letten en wat je zelf kunt doen om klachten te voorkomen, lees je hieronder.

Wat is RSI precies?

RSI staat voor Repetitive Strain Injury. Het is een verzamelnaam voor klachten die ontstaan door herhaalde belasting van spieren, pezen en gewrichten. Denk aan langdurig typen, muizen of werken in dezelfde houding. Bij RSI raken spieren en pezen overbelast. Ze krijgen te weinig hersteltijd tussen de inspanningen door. Dat kan zorgen voor irritatie, kleine ontstekingsreacties en uiteindelijk pijnklachten.

Tegenwoordig wordt ook vaak de term CANS gebruikt: Complaints of Arm, Neck and Shoulder. Die term is iets breder, omdat niet alle klachten direct door herhaalde bewegingen ontstaan. Ook een verkeerde werkhouding of langdurige statische belasting kan klachten veroorzaken.

De klachten komen meestal voor in:

• Het nek- en schoudergebied
• De boven- en onderarmen
• Polsen en handen
• Soms zelfs in de vingers

Wat veel mensen onderschatten, is dat RSI zich langzaam ontwikkelt. Het begint vaak met een stijf gevoel of lichte irritatie. In het begin verdwijnen de klachten nog na rust. Maar als je niets aanpast in je werkhouding of werkgewoonten, kunnen ze steeds vaker terugkomen en uiteindelijk chronisch worden.

Vooral bij beeldschermwerk is het risico groter. Je zit vaak langdurig in dezelfde houding, maakt kleine herhalende bewegingen met je handen en spant ongemerkt je nek- en schouderspieren aan. Tel daar werkdruk bij op en je lichaam krijgt weinig kans om te herstellen.

Hoe herken je beginnende klachten?

Let eens op deze signalen:

• Pijn of stijfheid in je nek of schouders
• Tintelingen in handen of vingers
• Vermoeid gevoel in je armen
• Minder kracht in je handen
• Hoofdpijn aan het einde van de werkdag

In het begin verdwijnen deze klachten vaak weer na een avond rust. Maar blijven ze terugkomen? Dan is het tijd om iets aan te passen.

Wat kun je doen om RSI te voorkomen?

Gelukkig kun je zelf veel doen. Kleine veranderingen maken vaak al verschil.

1. Check je werkplek

Een goede werkplek is echt de basis. Kijk eens kritisch naar je houding:

• Zit je rechtop met ondersteuning in je onderrug?
• Staan je voeten plat op de grond?
• Staat je scherm op ooghoogte?
• Liggen je toetsenbord en muis dichtbij?
• Blijven je schouders ontspannen?

Werk je vaak thuis? Dan kan een verstelbare bureaustoel, een los toetsenbord of een laptopstandaard een wereld van verschil maken.

2. Blijf in beweging

Uren achter elkaar zitten is belastend voor je spieren. Probeer daarom:

• Elke 30 minuten even op te staan
• Staand te bellen
• Een rondje te lopen tijdens overleg
• Bewust je schouders los te maken

Een simpele regel die goed werkt: na 20 minuten even bewegen, hoe kort ook.

3. Plan je pauzes in

Drukke dagen vliegen voorbij. Voor je het weet zit je drie uur achter elkaar te typen. Plan korte micropauzes in je agenda. Twee minuten bewegen is al winst.

Oefeningen die je direct aan je bureau kunt doen

Je hoeft er je werkplek niet voor te verlaten. Deze oefeningen kun je gewoon tussendoor doen, bijvoorbeeld tussen twee taken of na een overleg. Herhaal ze een paar keer per dag.

1. Rugoefening

Ga rechtop zitten met een rechte rug.
Leg je handen in je nek en duw je ellebogen rustig naar achteren.
Laat daarna je armen zakken en ontspan je rug.

2. Schouders losmaken

Draai je schouders langzaam tien keer naar voren.
Draai ze daarna tien keer naar achteren.

Je merkt vaak direct dat de spanning in je nek en schouders afneemt.

3. Benen en enkels

Strek één been uit en til het iets van de grond.
Draai rustige cirkels met je voet.
Draai daarna de andere kant op en wissel van been.

Ook je benen hebben baat bij beweging tijdens langdurig zitten.

4. Handen en polsen

Houd één hand voor je met de handpalm omhoog.
Duw met je andere hand de vingers voorzichtig naar achteren tot je een lichte rek voelt.
Wissel daarna van hand.

5. Wegkijken van je scherm

Kijk elke tien minuten even weg van je scherm.
Richt je ogen tien seconden op iets in de verte.

Dit ontspant je ogen én vermindert spanning in je nek.

Kijk ook naar je werkgewoonten

Oefeningen helpen, maar kijk ook naar je dagelijkse routine:

• Werk je vaak zonder pauze door?
• Gebruik je vooral je muis in plaats van sneltoetsen?
• Zit je laptop te laag?
• Werk je structureel onder tijdsdruk?

Soms zit de oplossing niet in een extra oefening, maar in anders werken.

Wanneer moet je actie ondernemen?

Blijven klachten terugkomen of worden ze erger? Wacht dan niet te lang. Bespreek het met je leidinggevende of HR. Werkgevers zijn verplicht om te zorgen voor een veilige en gezonde werkplek. Hoe eerder je ingrijpt, hoe groter de kans dat klachten volledig verdwijnen.

Tot slot: blijf niet te lang doorwerken

RSI is geen onvermijdelijk gevolg van beeldschermwerk. Het is vaak het resultaat van hoe we werken: lang achter elkaar zitten, weinig pauzes nemen en signalen negeren omdat het druk is. Door bewust om te gaan met je werkplek, je werkritme en je pauzes, kun je veel klachten voorkomen.

Zie het als onderdeel van je professionele manier van werken. En goed voor je lichaam zorgen hoort daar gewoon bij!